무거운거 들다 허리 찌릿? 3주 만에 회복한 방법

이사를 하면서 무거운거 들다 허리 찌릿한 느낌이 있었습니다.

짐 중에서 중요한 책이 있어서 따로 모아서 들었는데 들었을땐 괜찮았는데 계단을 내려갈때 순간 허리가 찌릿한 느낌이 들더라고요.

짧은 시간이었지만 잘못된건가? 디스크가 터진건 아니겠지? 라는 생각이 들더라고요. 이전에 허리가 아프고 무릎까지 저릿한 느낌이 있었기에 걱정을 많이 했는데요. 그날 저녁에 밥을 먹으려고 식탁에 앉았는데 무릎 왼쪽 한군데가 저릿한 느낌이 들었습니다.

이전에 다쳤던 허리를 오랫동안 치료하면서 겨우 나아졌는데, 순간 절망적인 기분이 들더라고요.

근데 이전 경험을 토대로 3주만에 회복할 수 있었습니다.
무거운 거 들다 허리 찌릿해서 멘붕 오신 분들? 당장 이 글부터 보세요.

무거운거 들다 허리 찌릿, 디스크일까요?

찌릿한 느낌이 들었다고 해서 디스크는 아닙니다.

다리까지 내려가는 저림이나 방사통이 없다면 단순 요추 염좌(허리 근육과 인대 손상)일 가능성도 충분히 있는데, 저 역시 병원에서 진료해보니 다행히 허리디스크는 아니었고 허리 근육이 좀 놀란거 같다는 이야기를 들었습니다.

확인해야 할 3가지

저도 가장 먼저 다리 저림이 있는지 확인했습니다.

다행히 허리만 아팠고 발끝까지 내려가는 통증은 없었습니다. (솔직히 이때 속으로 ‘하… 살았다’ 외침) 저녁 먹을 때 무릎이 좀 찌릿해서 ‘에이 설마?’ 했는데, 다행히 허리랑은 관련 없어서 가슴 쓸어내렸습니다.

허리 삐끗 직후 48시간이 중요한 이유

예전에 무거운거 들다 허리 찌릿했을때 제가 실수한 점이 아프니까 바로 마사지를 받고 스트레칭을 한 점이었습니다. 아니 근데 진짜, 급성기에 이러면 허리 완전 작살나는 지름길입니다;;

1~2일 차

냉찜질

염증과 미세 출혈이 발생하는 시기입니다.
혈관을 수축시켜 부기를 줄이는 것이 우선입니다.

3일 차 이후

온찜질

날카로운 통증이 줄어들었다면 혈액순환을 늘려 회복을 돕는 단계입니다.
이 순서 하나만 지켜도 회복 속도가 달라집니다.
솔직히 저도 처음엔 뜨거운 찜질이 무조건 좋은 줄 알았습니다.

이전 글에 냉찜질/온찜질 구체적인 방법 정리해뒀으니까 꼭 보세요. [급성 허리 통증 90%가 놓치는 48시간 공식 (파스·냉찜질·온찜질)] 이거 안 하면 손해에요. 진짜로.

직장인이 반드시 알아야 하는 일상 코어 통제법

이번에 무거운거 들다 허리 찌릿했을때 깨달은건, 허리를 망치는 건 무거운 물건보다 일상 동작이라는 것입니다.

저는 하루 종일 앉아 있는 직장인이라 더 조심해야겠다는 생각을 했습니다.

바닥에 떨어진 물건 줍기

이거 생각보다 엄청 조심해야 해요. 스웨덴 연구 보니까 허리 굽히면 디스크 압력이 275%나 뛴대요. 미쳤죠.

이때는 허리만 숙여 줍지 말고

의식적으로
① 먼저 한쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 만들고
② 배에 단단히 힘을 준 상태에서
③ 다리 힘으로 물건을 들어 올리는 습관을 들여야 합니다.

허리 대신 튼튼한 허벅지 근육을 대신 쓰는 거죠.

이렇게 허리만 쓰지만고 다리를 이용해서 물건을 주워야 합니다.

아침 세수할 때

예전에 세면대에서 세수할때 무거운거 들다 허리 찌릿한 느낌이 들었던 것처럼
찌릿한 느낌이 들었던 적이 있습니다.

세수할때 허리를 둥글게 말고 숙이게 되는데
이 자세가 반복되면 통증이 쉽게 재발합니다.

그래서 저는 고관절을 접고 무릎을 살짝 굽히고
엉덩이를 뒤로 빼서 숙이면서 세수를 하고 있는데
이 자세가 허리에 가는 부담이 확실히 줄어듭니다.

의자에서 앉거나 일어날 때

반동을 주며 튕기듯 일어나지 말고 앉을때도 힘을 빼고 푹 주저앉지 말고
배와 허벅지에 힘을 주고 천천히 앉으세요.

• 일어서기 전 엉덩이를 의자 앞으로 살짝 당겨 앉으세요
• 배꼽을 쏙 당겨 코어에 힘을 주세요
• 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 수직으로 부드럽게 일어나세요

이 방법이 허리에 훨씬 안전합니다.

재활 운동 중 ‘착한 통증’과 ‘위험한 통증’ 구별법

병원에서 물리치료를 받고나서 드로우인(Draw-in)을 시작했을 때 통증이 가장 무서웠습니다.

운동을 계속해도 되는 건지 알 수 없었는데 물리치료 선생님이 알려주신 구별법이 있습니다.

착한 통증

• 묵직하게 당기는 느낌
• 근육이 뻐근한 느낌
• 휴식 후 금방 사라짐

이건 근육이 활성화되는 과정일 수 있습니다.

위험한 통증

• 전기가 통하듯 찌릿함
• 엉덩이에서 종아리까지 번짐
• 운동 후 더 심해짐

이럴 땐 당장 운동 멈추고 병원 가세요. 신경 건드리는 신호일 수 있거든요. (설마 하고 참았다가 진짜 더 나빠질 수 있습니다)

3주간 회복한 방법과 현실적인 타임라인

무거운거 들다 허리 찌릿한 느낌이 들고 일주일 가까이 되었을때
“도대체 언제 나을까?” 라는 생각이 들더라고요.
저는 3주 만에 회복을 했는데요. 그 타임라인을 말씀드릴게요.

1주 차

물리치료를 받으며 꾸준히 치료를 받았고, 집에서는 냉찜질을 했습니다.
회사와 집에서는 앉아있는 시간을 줄이고 일어나서 조금씩 이라도 걸었습니다.

• 뻐근함 지속
• 아침 통증 감소 시작
• 자세 바꿀 때 불편함 존재

2주 차

물리치료를 받으면서 집에서는 온찜질을 했고
맥켄지와 버드독 운동을 시작했고 버드독 운동이 가장 많은 도움이 되었는데
오른쪽과 왼쪽 각각 30초씩 3세트를 매일 했습니다.

• 오래 앉아있을 때만 불편
• 간헐적 찌릿함 감소
• 걷는 것은 훨씬 편해짐

3주 차

찌릿한 느낌이 없어지기 시작했고 물리치료는 한번만 받았습니다.
맥켄지와 버드독 운동을 꾸준히했고 버드독 운동은 오른쪽과 왼쪽 각각 1분씩 늘렸습니다.

• 일상생활 대부분 가능
• 보행 시 통증 거의 없음
• 허리를 의식하는 횟수 감소

저는 2주 차부터 변화가 느껴졌습니다.
허리가 혼자 버티는 느낌이 아니라 배 주변 근육들이 함께 지지해주는 안정감이 생겼습니다.

개인적으로는 버드독 운동이 도움이 많이 되었는데,
확실히 코어가 안정적으로 잡히는 느낌이 들었고
일상생활 중에 나타나던 아픔이 사라지기 시작했습니다.

단순 허리 삐끗은 대부분 좋아집니다

정형외과에서는 단순 허리 삐끗한 것은 관리만 잘하면 대부분 좋아진다고 하더라고요.

솔직히 말하면, 다리 저림 없는 단순 염좌는 시간 지나면 낫거든요?
근데 여기서 핵심은 억지로 풀려고 하지 말고 얌전히 관리하는 겁니다.

스트레칭이나 마사지로 억지로 풀려고 하기보다

• 48시간 냉찜질
• 병원에서 물리치료
• 버드독과 맥켄지 등 안전한 재활 운동

이 세 가지만 꾸준히 지켜도 회복 가능성은 크게 높아집니다.

마무리

무거운거 들다 허리 찌릿한 순간은 정말 겁이 나더라고요.

“허리디스크면 어떡하지?”라는 생각이 들면서 별의별 걱정을 했습니다.

그래서 저는 통증 초기 몇 일간은 철저하게 허리를 보호했습니다.

볼펜 한 장 줍는 사소한 자세부터 의자에서 일어나는 습관까지 전부 다 뜯어고쳤죠.
일주일 뒤 통증이 가라앉기 시작할 때부턴 물리치료와 함께 맥켄지, 버드독 운동을 루틴으로 만들어 코어를 채웠습니다. 그렇게 딱 3주를 버티니 거짓말처럼 예전의 일상으로 돌아올 수 있었습니다.

그런데 사실 허리 통증이 반복되는 사람들에게는 대부분 놓치고 있는 공통 습관이 하나 더 있습니다.

허리에 좋은 의자와 매트리스를 사용하는 것인데요.
이전에 쓴 [허리에 좋은 의자, 90%가 놓치는 3가지 기준], [허리통증 매트리스 추천, 90%가 모르는 50kg/m³ 기준] 이건 솔직히 나중에 병원비 낼 거 미리 세이브하는 거라 꼭 읽어보세요.

무거운거 들다 허리 찌릿