출근해서 의자에 앉는 순간부터 허리가 묵직하게 눌리는 느낌이 들었습니다.
살찌고 허리통증이 있었지만 금방 나아질거라고 생각했는데
일주일이 지나도 점심을 먹고 나면 허리 아래쪽이 점점 뻐근해졌습니다.
오후 3시쯤 되면 이상한 느낌이 들더라고요.
허벅지 바깥쪽에서 외쪽 물릎으로 이어지는 살짝 저릿한 느낌.
찌릿한 통증이라기보다는 전기가 약하게 흐르는 것 같은데 불쾌한 느낌이었습니다.
그때까지만 해도 “오래 앉아서 그렇겠지”라고 넘겼습니다. 아니 근데 진짜 침대에서 일어나려고 하는데 허리가 바로 펴지지 않고 20초 정도가 걸렸습니다.
결국 병원에서 물리치료를 받았며 치료과정에서 살찌고 허리통증이 더 심해졌다는 것을 알았고 살을 빼려고 운동보다 먼저 ‘허리가 버틸 수 있는 환경’부터 만들기로 했습니다. 제가 12kg을 빼면서 직접 효과를 본, 운동 전 무조건 해야 할 3가지 현실 팁을 공유합니다.
살찌고 허리통증, 정말 체중 때문일까요?
살이 10키로 이상 찌면서 유독 허리가 아파서 병원을 찾았고, 선생님은 체중 증가 자체보다 몸의 균형 변화가 허리에 부담을 주기 때문에 아픈거라고 말씀하셨습니다.
배가 나오면 몸의 중심이 앞으로 쏠리잖아요? 우리 몸은 넘어지지 않으려고 허리 쪽으로 억지 힘을 주게 되고, 결국 이게 누적돼서 허리가 작살나게 되는 겁니다.
몸무게 늘고 허리 아프다? 우리 몸에선 대충 이런 참사가 일어납니다;;
살찌고 허리통증으로 이어지면서 크게 4가지가 변합니다.
- 허리 주변 근육 긴장 증가
- 골반 위치 변화
- 코어 근육 사용 감소
- 척추 주변 압박 증가
사무직이라 하루 종일 앉아있는데 배까지 나왔다? 허리 작살나는 거 순식간이에요;;
1. 운동 전에 해야 할 것: 침대 위 생존형 허리 회복
처음 시작한 건 운동이 아니라 누워서 몸을 깨우는 단계였고 물리치료사 선생님이 알려주신 2가지를 매일 했습니다.
허리가 뜨는 사람은 수건부터 활용하세요
허리가 바닥에서 약간 뜨는데 이때 허리 근육은 쉬지 못하고 계속 긴장합니다. 이러다 보니 근육이 쉴 틈이 없는 거죠. 무조건 이 긴장부터 풀어줘야 합니다.
- 수건을 돌돌 말기
- 허리띠 라인이 지나가는 움푹 들어간 부분에 받치기
- 5~10분 편하게 누워 있기
물리치료를 받고 선생님이 옆에서 제 허리에 넣으시며 알려주셨는데
이때 포인트는 높은 베개처럼 허리를 억지로 밀어 올리는 것이 아니라,
부족한 공간을 살짝 채워주는 느낌으로 넣어주는 것이 중요합니다.
몸이 “버티는 자세”에서 “쉬는 자세”로 바꾼다고 생각하면 이해가 쉬울거에요.
복압 호흡법: 움직이지 않고 코어 깨우기
복압 호흡은 쉽게 말하면 배 안쪽 압력을 만들어 허리를 안정시키는 호흡 방법입니다.
관절을 움직이지 않아도 시작할 수 있습니다.
- 천장을 보고 눕습니다
- 배 위에 책이나 손을 올립니다
- 코로 3초 동안 천천히 숨을 들이마십니다
- 입으로 5초 동안 길게 내쉽니다
하루 10회 정도하고 중요한 건 막 억지로 배 집어넣고 그러는 거 절대 아님! 허리가 스르륵~ 편안해지는 그 느낌을 찾는 게 핵심입니다.
2. 살 빼기 전 통증을 줄이는 식단 관리
살찌고 허리통증이 생기면서 가장 먼저했던게 다이어트였습니다.
근데 바로 갑자기 굶다보니 살은 빠지는 것 같은데 힘이 없고, 오히려 몸이 더 뻣뻣해지는 느낌이 들었고 힘이 쫙 빠져서 움직이기도 싫고… 진짜 노답이더라고요;; 현타 제대로 왔습니다.
체중 증가와 허리 통증은 단순히 “무게” 문제만은 아닙니다.
내장지방은 우리 몸속에서 쉴 새 없이 염증을 만들어냅니다.
가뜩이나 몸도 무거워 죽겠는데, 이 염증 때문에 작은 통증도 훨씬 예민하고 아프게 느껴지는 최악의 환경이 되는 거죠.
허리 아플 때 피하면 좋은 음식
특히 활동량이 줄었을 때는 아래 음식은 안드시는게 좋습니다.
- 염증을 폭발시키는 액상과당(달달한 음료)
- 튀김
- 잦은 배달 음식
- 야식
먹는 것만 바꿔도 몸이 회복할 여지가 생깁니다.
살을 뺏던 식단 예시
아침
- 따뜻한 물
- 오트밀 또는 단백질 있는 간단한 식사
점심
- 일반식 가능
- 밥 양 줄이기
- 채소 반찬 추가
저녁
- 두부
- 계란
- 익힌 채소
무작정 굶어서 몸무게를 줄인다는 생각을 버리고 몸에 안좋은걸 먹지 말아야겠다는 다짐을 먼저했습니다. 일단 움직일 수 있는 몸부터 만들자. 이거 안 하면 손해. 진짜로.
3. 살 빠질 때까지 버티는 생활 속 허리 세팅
공감하시겠지만 살 빼는 데는 시간이 걸리고 그 자체만으로도 힘들잖아요?
그러면 그동안 계속 아파야 할까요?
저는 생활하면서 하루 중 오래 머무는 공간을 바꿔 허리 부담을 줄였습니다.
앉을 때 허리 쿠션 위치가 중요합니다
이건 물리치료사 선생님께 배운건데 허리 쿠션은 아무 곳에 대지 않고
허리띠보다 약간 위쪽, 허리가 자연스럽게 들어가는 부분에 두었습니다.
배가 나온 상태에서 구부정하게 앉는다? 허리 박살 나는 지름길입니다 ㄷㄷ
단단한 쿠션 하나 받쳐주면 뒤로 무너지는 거 막아주니까 꼭 하세요.
잘 때 허리가 꺾인다면 다리 아래 받치기
바르게 누웠을 때 허리가 아파서 무릎 아래에 베개를 받쳤습니다.
다리가 살짝 굽혀지면서 허리 주변 긴장이 줄어드는데 무릎 아래에 베개를 받쳤을때
확실히 긴장이 줄어들고 편안했습니다.
이전 글에서 [무거운거 들다 허리 찌릿? 3주 만에 회복한 방법] 어떻게 했는지
자세히 얘기했으니 참고하면 쉽게 알 수 있을거에요.
마무리
살찌고 허리가 아프다면 당장 헬스장부터 끊지 마세요. 일단 집에서 수건부터 돌돌 말아 허리 휴식부터 챙기시는 걸 추천합니다. 먹는 게 달라지고 몸이 가벼워지니, 지금은 허리 통증 없이 완전 날아다닙니다 ㅋㅋ 시작이 다입니다. 오늘 밤 당장 수건부터 꺼내보세요!
- 허리가 쉬는 환경 만들기
- 몸이 회복할 수 있는 식단 만들기
- 하루 생활 속 압박 줄이기
물리치료를 받으면서 선생님이 알려준 3가지를 꾸준하게 했고 현재는 12kg정도를 감량했습니다.
먹는 게 달라지니 몸이 가벼워지고, 스트레칭 조금씩 얹어주니까 지금은요?
허리 통증 싹 사라지고 완전 날아다닙니다 ㅋㅋ 시작이 반? 아니, 시작이 다입니다. 당장 수건부터 돌돌 말아보세요.
살찌고 허리통증
