허리 아플때 눕는법 5가지, 이것 모르고 자면 통증 2배 됩니다

퇴근 후 집에 돌아와 소파에 털썩 앉았는데 허리 아래쪽이 묘하게 조여드는 느낌이 들었습니다. 이전부터 허리가 아팠기에 다시 아픈건가? 생각했는데 자리에서 일어나려고 몸을 숙이는 순간, 허리 왼쪽 아래 부분이 찌릿하게 전기가 흐르는 듯한 통증이 내려왔습니다.

허리가 아프면 일단 눕는게 좋다고 생각해서 침대에 누웠는데 이상했습니다. 누우면 편해질 줄 알았는데 오히려 허리 왼쪽 부분이 당겨서 어이가 없어서 웃음만 나오더라고요. 하… 결국 허리 아플때 눕는법을 알아봤습니다.

그날 밤 수없이 검색했고, 직접 몸으로 테스트하며 개선한 5가지 방법을 찾았고 중요한 건 잠자는 동안 허리에 가해지는 압력을 최소화하는 수면 루틴이었습니다. 비결? 별거 없습니다. 지금 바로 확인하세요.

1. 허리 아플때 눕는법, 가장 편했던 자세

허리 아플때 눕는법으로 여러가지를 배우고 해보면서 가장 좋았던 것은 천장을 보고 누운 상태에서 무릎 밑에 베개를 받치는 자세였습니다. 물리치료사 선생님은 하나만 넣으라고 했는데 저는 2개를 넣었을때 제일 편했습니다.

허리 아래 공간이 자연스럽게 메워지면서 요추 압력이 감소하기 때문에 누웠을때 허리가 아프다면 꼭 해보시길 바랍니다.

2. 무릎 밑 베개를 쓰다가 폼롤러로 바꿨어요

허리가 아플 때 똑바로 누우면 허리 아래가 붕 뜨는 느낌이 드는데, 바로 이 공간 때문에 허리 근육이 계속 긴장합니다. 그래서 무릎 밑에 베개를 두는 것입니다.

무릎이 살짝 올라가면서 골반이 뒤로 기울고 허리 곡선이 완만해지는데 그러면 허리를 잡아당기던 긴장감이 줄어들게 되더라고요.

아니 근데 진짜 한가지 불편했던 점이 있었습니다.

베개 크기(간격)가 한정되어 있어 움직일때 불편했고 살짝 옆으로 누울때는 베개 바깥으로 벗어날때도 있었습니다. 그래서 평소에 제가 쓰던 둥글고 매끄러운 폼롤러를 무릎 밑에 뒀고 베개보다 길이가 길다보니 사용했을때 훨씬 편했습니다.

3. 다리 저림이 있다면 눕는 방향부터 바꿔야 한다

허리 신경이 눌려 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 저릿하게 내려오는 불편함은 허리 문제가 다리까지 영향을 주는 상태라 허리 아플때 눕는법을 다르게 하는게 좋습니다.

저린 다리는 위로 향하게 눕는다

예를 들어 왼쪽 다리가 저리다면 오른쪽으로 눕는게 좋습니다

저는 왼쪽 다리가 저려서 저린 왼쪽 다리가 천장을 향하도록 만들었습니다.

자세만 바꿨을 뿐인데 통증이 주는 이유요? 척추 신경이 지나가는 좁은 길(추간공)이 숨통을 트면서, 꽉 눌려있던 신경이 풀리기 때문입니다. 저 역시 방향만 바꿨는데도 무릎까지 내려오던 저릿함이 거짓말처럼 덜하더라고요.

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무릎 사이 베개는 필수

물리치료사 선생님은 저에게 옆으로 누워서 자는 경우가 많냐고 물어봤었고 옆으로 누울 때 무릎끼리 맞닿으면 골반이 틀어지니까 무릎 사이에 베개를 두는게 좋다고 말씀하셨습니다.

무릎 사이에 끼워 넣으면 골반과 허리가 중립 상태를 유지한다는 것을 알고 요즘에는 버릇처럼 무릎 베개를 사용하고 있습니다. 이거 안 하면 손해. 진짜로.

4. 자다가 뒤척여도 허리를 지키는 현실 수면 셋업

잠드는 자세보다 더 중요한 것은 자는 동안입니다.

아무리 좋은 자세로 잠들어도 뒤척이며 허리가 무너지면 아침 통증은 반복되기 때문입니다.

낮은 베개 사용하기

저는 낮은 베개를 사용하고 있는데 베개가 너무 높으면 턱이 당겨지고 목이 꺾여서 저절로 긴장감이 생기더라고요. 그래서 기존에 쓰고있던 베개를 무릎 밑에 두고 낮은 베개를 머리 밑에 두고 사용하고 있습니다.

매트리스가 너무 푹신하다면

이게 왜 중요하냐면요, 매트리스가 너무 푹신하고 말랑하면 허리가 아픈데, 현재 쓰는게 푹신한 거라면 돈을 써서 교체하려고 하지 말고 골반과 엉덩이 부분에 얇은 담요를 한 장 깔아서 써보세요. (솔직히 저만 알고 싶었음)

저는 담요를 너무 부드럽거나 말랑한게 하닌 약간 탄탄한 담요를 사용하고 있고,
엉덩이가 과도하게 꺼지는 것을 막아 허리 정렬을 유지하고 있습니다.

5. 눕거나 일어날때 허리 압박을 최소화하는 방법

아침에 눈 떴다고 윗몸일으키기 하듯 벌떡 일어나시나요? 밤새 공들여 지켜낸 허리, 이 동작 한 방에 다 무너집니다. 일어날 때도 요령이 필요합니다.

눕거나 일어날때 제 몸을 통나무라고 생각하고 통나무가 굴러가듯 움직인다고 생각하면서 눕거나 일어나고 있습니다.

침대에서 눕는 방법

침대 끝에 걸터앉는다.
옆으로 몸을 기울인다.
동시에 두 다리를 침대 위로 올린다.
몸 전체가 함께 움직이도록 한다.

침대에서 일어나는 방법

무릎을 세운다.
몸 전체를 옆으로 돌린다.
다리를 먼저 침대 밖으로 내린다.
팔로 침대를 밀며 일어난다.

포인트는 내 몸을 하나의 ‘통나무’라고 생각하는 겁니다. 침대 끝에 걸터앉은 다음, 허리를 비틀지 말고 상체와 다리를 동시에 옆으로 툭 쓰러뜨리듯 누워보세요. 일어날 때도 마찬가지로 몸통 전체를 옆으로 굴린 뒤, 팔로 바닥을 짚고 천천히 밀어올려야 허리가 다치지 않습니다.