자고 일어나면 허리 통증? 30분 안에 디스크 구별하는 법

아침 출근 전에 알람이 울리는 순간부터 이미 알 수 있을만한 느낌이 올 때가 있습니다.

전날 컨디션이 안좋거나 야근을 해서 책상에 오래 앉아있을 수 밖에 없을때, 다음 날 아침에 자고 일어나면 허리 통증으로 묵직한 신호가 올라오고 몸을 틀면 저절로 신음 소리가 나오더라고요.

7시간은 잔 것 같은데 개운함은 없고 오히려 허리가 뻐근하고 당겨서 아침부터 진이 빠졌습니다.

“나 허리디스크인가?”라는 생각하고 무거운 출근길을 향하는데요. 그동안 병원 문턱 닳도록 드나들며 알게 된 디스크 구별법? 딱 핵심만 말씀드릴게요.

자고 일어나면 허리 통증, 가장 먼저 확인해야 할 것

저는 처음에 아침에만 허리가 아팠고 정형외과와 한의원에서 진료를 봤는데 허리디스크는 아니었습니다.

알고 보니 (어이가 없어서 웃음만) 그냥 자는 동안 근육이 굳어서 그런 거라고 하더라고요;; 제가 한자세로 오래 앉아 있는데다가 스트레칭이나 운동없이 생활해서 그렇다는 답변을 들었습니다.

단순히 잠깐 일어나서 몸을 풀거나 걷는 정도로는 사실 큰 효과가 없었고, 스탠딩 책상을 사용해서 앉았다 일어났다를 반복했고 한시간 업무 후 꼭 5~10분 정도를 걸었습니다. 그리고 회사 복도 끝에서 계단오르기를 하며 근력을 키우기 시작했습니다.

가장 중요한 기준은 바로 30분 법칙입니다.
병원 가야 하나 헷갈렸다면? 아래 ’30분 법칙’을 기억하세요.

30분 법칙 체크

왜 아침에만 허리가 더 아플까?

저는 한동안 유독 아침에 일어날때부터 허리가 아팠고, 일어나자마자 세수를 하는데 세면대에서 허리를 숙일때 찌릿한 느낌이 더 강하게 들었습니다.

병원에서 진료를 받으며 알게 되었는데 알고 보니 밤새 누워있는 동안 체중이 안 실리니까, 척추 사이의 디스크가 수분을 쫙 흡수해서 빵빵해지더라고요. 아침에 유독 허리가 뻣뻣하고 숙일 때 찌릿한 이유가 바로 이 팽창된 디스크 때문이었습니다.

오히려 일어나서 걷기 시작하면 체중이 실리면서 디스크 내부 압력이 감소하고, 오전보다 오후에 허리가 편하다고 느꼈습니다.

이 원리 듣고 나니까 어땠냐고요? (가슴 쓸어내림) 진짜 디스크 터진 줄 알고 식겁했습니다

허리가 뜨는 사람은 수건 하나로 달라질 수 있다

저는 누워 있을 때 허리 아래 공간이 많이 뜨는 편에 속했습니다.
허리가 뜨면 밤새 허리 근육이 쉴 수가 없거든요. 그래서 저는 5가지 스트레칭과 팁을 배웠고, 그 중에서 유용한 팁 한가지를 알려드리겠습니다.

수건 롤 활용법

1. 수건을 돌돌 만다.
2. 지름 5~10cm 정도로 만든다.
3. 허리 오목한 부분 아래 배치한다.

왜 효과가 있을까?

우리 허리는 원래 C자 모양(요추 전만)이어야 하잖아요?
이 곡선이 무너지면 허리 근육(척추 기립근)이 밤새 긴장해서 굳어버리는데
수건 하나 돌돌 말아 넣었을 뿐인데 척추 기립근이 밤새 꿀휴식을 취하게 됩니다.

저는 너무 높지 않게 7cm 정도로 지름을 만들었고 수건을 돌돌 말때 원형이 아닌 납작한 타원형으로 만들었습니다. 그 상태에서 다리 배게를 구입해서 종아리 부분에 끼워 다리를 높였습니다.
생각보다 단순하지만 체감 차이가 꽤 크더라고요.

자고 일어나면 허리 통증을 줄이는 1분 생존 기상법

사실 가장 도움이 됐던 건 ‘이것’ 이었습니다.

운동도 아니고 병원 치료도 아니었습니다.

그냥 일어나는 방법 하나 바꿨을 뿐입니다. (솔직히 깜짝 놀랐음)

1단계 : 무릎 당기기 30초

알람이 울리면 바로 일어나지 않고 이불을 옆으로 치워 둔 다음

양 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어안고 30초 유지합니다.

굳어 있던 허리 주변 근육이 자연스럽게 이완된다.

2단계 : 통나무 구르기 기상법

이 방법은 대학병원에서도 교육하는 방식입니다.

잘못된 방법

• 윗몸일으키기처럼 벌떡 일어나기

올바른 방법

• 옆으로 돌아눕기
• 팔로 침대를 짚기
• 상체를 밀어 올리기
• 다리를 내리며 앉기

포인트는 몸을 진짜 ‘통나무’라 생각하고 굴려주는 거. 윗몸일으키기처럼 벌떡? 허리 작살나는 지름길입니다.

3단계 : 고양이 자세 30초

이렇게 침대에서 일어나면 엎드린 자세를 유지합니다.

• 허리를 밑으로 말기
• 허리를 위로 말기

천천히 부드럽게 위와 아래로 말면서 최대한 허리를 부드럽게 만들어 줍니다.
빠르게 하면 무리가 가는 경우가 있어서 천천히 하면서 허리의 감각에 집중했고 가동범위 끝에서는 5초 정도 유지했습니다.

실제로 보름 만에 달라진 변화

솔직히 하루 만에 달라지진 않았습니다.

그렇게 보름 정도 지났을까요? 아침마다 자동으로 나오던 신음 소리가 줄어들었고
어느 날은 무심코 일어났는데 허리가 생각보다 편했습니다.

위에서 제가 얘기한 3단계 외에 근력운동과 러닝도 같이 병행했는데요.
아래 내용도 무조건 같이 해보세요.

마무리

자고 일어나면 허리 통증이 있다고 해서 무조건 허리디스크를 걱정할 필요는 없습니다.
아니 근데 진짜, 그렇다고 아무것도 안 하고 방치하면? 나중에 병원비로 수백 깨집니다;;

먼저 30분 법칙으로 확인하고,
수건 롤과 바닥 취침 테스트를 해보고,
내일 아침부터 통나무 구르기 기상법과 고양이 자세를 해보세요.

속는 셈 치고 내일 아침 딱 1분만 투자해 보세요. 아침마다 끙끙거리던 신음 소리가 확실히 줄어들 겁니다.

혹시나 해서 하는 말인데, 하루 종일 아프고 다리까지 저리다? 묻지도 따지지도 말고 당장 아래 글부터 확인하세요. 내일이면 늦습니다.

자고 일어나면 허리 통증