발바닥 아치 통증, 6개월 안 낫던 이유와 해결했던 2가지 방법

족저근막염 좀 나아졌나 싶었는데, 이상하게 발바닥 한가운데만 욱신거리는 느낌? 아시죠 그 느낌?

분명 좋아지고 있다고 생각했는데, 업무가 바빠지거나 오래 서 있는 날이면 다시 발바닥 아치 통증으로 묵직하게 아파오는데 처음 족저근막염 증상이 생기고 6개월 넘게 계속되고 있었습니다.

더 답답했던 건 통증이 심하지도 않았다는 점입니다. 참을 수는 있는데 계속 신경 쓰이는 정도였습니다. 업무 집중력은 떨어지고 짜증은 늘어나는데 오래 앉아 있으면 허리가 불편하고, 오래 서 있으면 발바닥이 아파 너무 속상했습니다.

결론부터 말할게요. 제 발바닥 아치 통증의 진짜 원인은 족저근막염 잔여 증상이 아니라, 제 ‘생활 습관’이랑 ‘발 근육 약화’ 때문이었습니다

족저근막염은 좋아졌는데 발바닥 아치 통증이 남아 있었다

처음에는 전형적인 족저근막염 증상이었습니다.

아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간 뒤꿈치가 찌릿했고, 오래 서 있으면 발바닥 아치 통증이 계속되고 걸을 때나 러닝할때는 괜찮았지만 가만히 있거나 자기 전에 간혈적인 아픔이 있었습니다.

그래서 병원에서 알려준 운동을 꾸준히 했습니다.

• 앞꿈치 고정 후 뒤꿈치 들기
• 테니스공을 발목에 끼운 상태에서 뒤꿈치 들기
• 테니스공 발바닥 마사지

6개월 정도 지나자 뒤꿈치 통증은 눈에 띄게 좋아졌습니다.

근데 말이죠, 진짜 짜증 나는 문제는 따로 남아 있었습니다.

업무량이 많아지거나 오래 서 있는 날이면 발바닥 가운데, 정확히는 아치 부분이 다시 욱신거리기 시작했습니다. 분명 잘 관리하고 있는데 왜 이렇게 아픈건지 이해가 되지 않았습니다.

누르면 아프고, 오래 서 있으면 발 전체가 무겁게 피로해지는 느낌이었습니다. 걷지도 못하게 아픈 것도 아니고 은근~하게 계속 신경 쓰이는데… 아… 진짜… 현타 제대로 오더라고요.

제가 겪은 증상과 해결 과정을 한눈에 정리하면

비슷한 증상 겪는 분들, 제가 겪은 증상과 추가 운동, 개선 결과를 먼저 요약해 드리겠습니다.

이 표만 보면 간단해 보이지만, 저 당시에는 원인도 모르고 혼자 고구마 백 개 먹은 기분이었습니다.

발바닥 아치 통증이 반복된 진짜 이유

도대체 왜 그런지 몰라 발바닥 아치 통증이 언제 심해지는지 기록해 보면서 생활 패턴을 다시 점검했습니다.

그러다 보니 두 가지 문제가 눈에 들어왔습니다.

첫 번째 문제는 다름 아닌 ‘허리’였습니다.

회사에서 하루 종일 앉아 일하고, 집에 와서도 다시 책상에서 앉았다 섰다는 반복하며 컴퓨터를 사용했습니다.

몸은 쉬지 못한 채 계속 같은 자세를 반복하고 있었습니다.

허리가 피곤한 날이면 이상하게 발바닥도 더 예민하게 반응했습니다. 몸 전체가 회복되지 못하고 있다는 느낌이 강하게 들었습니다.

두 번째 문제는 아치 근육이었습니다

돌이켜 보니 기존 운동은 대부분 종아리와 족저근막을 늘리거나 자극하는 운동이었습니다.

물론 통증 감소에는 효과가 있었습니다.

하지만 정작 발바닥 아치를 직접 지탱하는 근육을 강화하는 운동은 거의 하지 않았습니다.

통증만 줄였지 발 자체는 여전히 종잇장처럼 약했던 거예요. 이 사실 깨달았을 때 진짜 어이가 없어서 웃음만 나더라고요.

집에서 책상 사용을 하지 않았습니다

일단 독하게 마음먹고 생활 습관부터 뜯어고쳤습니다.

퇴근 후에는 절대 책상에 앉거나 서있지 않기로 했습니다.

대신 소파에 몸을 반쯤 기대는 자세로 노트북을 사용했습니다. 허리 뒤에는 크기가 다른 쿠션 2개를 두고 앉은 자세와 누운 자세의 중간 정도로 허리에 부담이 가지 않게 했습니다.

실제로 느낀 변화

• 허리 압박 감소
• 퇴근 후 피로 회복 속도 증가
• 집에서 서 있는 시간 감소
• 발바닥 부담 감소

일을 하는데 반쯤 누워있는 자세가 어색했지만, 아니 근데 진짜 일주일 꾹 참고 해보니까? 허리가 편해지면서 발바닥 피로감도 확 줄어들었고 허리가 편해지니 전반적인 피로감도 줄어드는 느낌이었습니다.

물리치료사가 추천한 발바닥 아치 통증 운동 2가지

생활 습관을 바꾼 것과 함께 발바닥 아치를 강화하려고 2가지 운동을 추가했습니다.

엄지발가락 고무줄 운동

양쪽 엄지발가락에 노란 고무줄 3개를 겹쳐 걸고 골반 너비로 벌린 상태에서 양발을 바깥으로 벌려 발바닥 아치 근력을 키우려고 노력했습니다.

운동 방법

1. 양쪽 엄지발가락에 고무줄을 건다
2. 골반 너비로 발을 벌린다
3. 양발을 바깥으로 밀어낸다
4. 아치에 힘이 들어가는 느낌을 유지한다
5. 1분씩 5세트 진행한다

처음에는 종아리와 발바닥에 쥐가 날 것 같았습니다. 그만큼 평소 사용하지 않던 근육을 써서 꽤 불편한 느낌이었습니다.

막상 꾹 참고 4~5번 해보니까? 금방 적응돼서 훨씬 수월해집니다.

발 내재근 수축 운동

이 운동은 생각보다 어렵습니다.

발가락은 움직이지 않고 발바닥 자체만 수축하는 발바닥 아치 강화 운동입니다.

[발 내재근 강화 운동 확인하기] 출처: 바로선병원

운동 방법

• 발가락은 그대로 둔다
• 발바닥을 안쪽으로 모으듯 힘을 준다
• 3~5초 유지한다
• 천천히 이완한다
• 반복한다

처음에는 다리에 쥐가 날 것 같았지만 몇 번 반복하면 적응됩니다.

발바닥 깊숙한 곳에서 힘이 들어가는 느낌이 드는데, 개인적으로는 이 운동이 가장 효과가 좋았습니다.

발바닥 깊숙한 곳에서부터 꽉 잡아주는 느낌? 아… 이거다 싶었죠.

한 달 후, 발바닥 아치 통증이 거의 사라졌다

생활 습관을 바꾸고 운동을 시작한 지 약 한 달 정도가 지났습니다.
지금은 발바닥 아치 통증이 거의 느껴지지 않게 됐습니다.

아, 그리고 하나 더! 제가 단순하게 운동만 한 건 아니거든요.
집 안에서도 맨발로 다니지 않고 아치 교정 슬리퍼를 꾸준히 신었습니다.

정리하면 저는 아래 세 가지를 동시에 실천했습니다.

• 허리에 부담을 주는 자세 줄이기
• 발바닥 아치 근육 직접 강화하기
• 아치를 지지하는 신발 환경 유지하기

이 세 가지가 함께 작용하면서 통증이 빠르게 줄어든 것 같습니다.

뭐니 뭐니 해도 출근할 때마다 “오늘 또 아프겠지?” 하던 그 끔찍한 불안감이 사라졌다는 거… 진짜 소름 돋게 좋습니다

족저근막염 이후 더 중요한 것은 재발 방지였다

저는 처음에 통증이 줄어들어 치료가 끝났다고 생각했습니다.

근데 여기서 반전은, 통증 줄었다고 끝난 게 아니라 그때부터가 진짜 시작이었다는 거죠

족저근막염이 어느 정도 회복된 이후에도 발바닥 아치를 지탱하는 근육이 약하면 통증은 언제든 다시 찾아올 수 있습니다.

아래 항목 중 하나라도 찔리시는 분? 무조건 점검해 보세요. 내일이면 늦습니다.

• 오래 서서 일한다
• 오래 앉아 일한다
• 발이 쉽게 피로해진다
• 족저근막염 통증은 줄었는데 아치 안쪽이 아프다
• 발목이 안쪽으로 무너지는 느낌이 있다

마무리

저는 결국 습관 두 가지를 바꾸면서 통증의 흐름이 완전히 달라졌습니다.

• 집과 회사에서 허리에 부담을 주는 자세 최대한 줄이기
• 발바닥 아치를 직접 단련하는 운동 추가하기

이 두 가지가 6개월 동안 남아 있던 불편함을 해결하는 데 결정적인 역할을 했습니다.

아치 부분만 계속 욱신거리고 아프다면, 단순히 족저근막염이 덜 나은 문제가 아닐 수도 있습니다.

제가 족저근막염 증상으로 이전에 운동한 것들이 있습니다.

이전에 제가 피눈물 흘리며 썼던 [족저근막염 증상 3가지, 방치했다가 6개월 고생한 후기]에 자세한 과정 적어뒀으니, 더 이상 아프기 싫다면 지금 바로 확인하세요!

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발바닥 아치 통증