허리가 아프고 왼쪽 무릎이 찌릿한 느낌이 들어서 병원에서 진료를 받았습니다.
결과는 허리디스크는 아니었지만 그 직전이고 4번과 5번 사이에 디스크가 돌출되서 조심해야한다는 말을 들었습니다.
진료받고 물리치료사 쌤들한테 직접 허리디스크에 좋은 운동을 추천받으면서 진짜 충격적인 사실을 하나 알게 됐어요.
물리치료사분께서 수많은 사람들을 치료하면서 알게 되었다고 하는데, 사람들이 유튜브만 보고 따라하는 운동 때문에 오히려 통증을 악화시킨다고 하더라고요.
저 역시 병원에서 진료받기 전에 어설프게 따라했다가 허리에서 시작해 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 심할 때는 무릎 안쪽까지 내려오던 저릿한 통증이 있었습니다.
아니 근데 진짜 지금은 무릎 저림 싹 사라짐;; 내 증상 단계에 맞는 운동 딱 구분해서 하루 15분씩 꾸준히 한 게 전부입니다.
허리디스크에 좋은 운동, 먼저 이것부터 확인하세요
저는 허리 아플때 걷기가 좋다는 얘기를 어디서 들은 적이 있어서 자주 걸을려고 노력했고 버스나 지하철 한 정거장 전에 내려서 걸어서 집에 가기도 했습니다.
근데 다리 저린 방사통에 무작정 걷는다? 진짜 노답. 오히려 증상 더 악화되더라고요 ㄷㄷ
허리디스크는 현재 통증 단계가 가장 중요한데 허리만 아픈 단순 요통인지, 다리까지 전기가 흐르듯 저린 방사통인지에 따라 운동 방법이 완전히 달라집니다.
내 증상에 따라 운동이 약이 되기도 독이 되기도 합니다
방사통이 있는 경우
저는 허리 통증이 있으면서 왼쪽 엉덩이에서 허벅지를 지나 왼쪽 무릎까지 저릿한 느낌이 있었고 가끔씩 왼쪽 새끼 발가락까지 저릿한 느낌이 오기도 했습니다.
병원에서 MRI를 찍고 알았는데 약간 돌출된 디스크 때문에 신경이 자극을 받고 있었습니다.
절대 피해야 할 운동
- 오래 걷기
- 등산
- 러닝
- 앞으로 숙이는 스트레칭
- 폼롤러로 허리 압박하기
걷기나 러닝하면 좀 나아질 줄 알았죠? 어이가 없어서 웃음만. 허리 나아지는 느낌 1도 없습니다. 그리고 허리를 이용한 스트레칭과 폼롤러로 압박하는 운동을 할때는 불편했고 오히려 더 뻐근한 느낌을 받았습니다.
추천 운동
- 맥켄지 운동
- 허리 신전 동작
- 충분한 휴식
단순 요통만 있는 경우
다리 저림 없이 허리만 뻐근하다면? 딱 요 타이밍부터는 근육을 깨워주는 운동이 빛을 발합니다.
개인적으로 버드독과 브릿지 운동이 도움이 되었는데 15분 정도 일주일에 5회씩 했고 아프고 뻐근한 느낌이 확연히 줄었습니다.
추천 운동
- 걷기
- 버드독
- 브릿지
- 가벼운 코어 운동
허리디스크에 좋은 운동 BEST 3
1. 맥켄지 운동
배 깔고 엎드려서 팔꿈치로 바닥을 짚고 상체만 스르륵 들어 올리는 동작이에요. 디스크가 받는 압박을 줄여준다는데 처음에는 “이게 무슨 효과가 있지?” 라고 생각했는데 꾸준히하니 새끼 발가락까지 이어지던 저림이 없어졌습니다.
2. 버드독 운동
제가 가장 효과를 많이 본 운동입니다.
네발로 기는 자세에서 오른팔-왼다리, 왼팔-오른다리를 교차로 드는 동작인데요. 남들 하는 거 볼 땐 ‘저게 운동이 돼?’ 싶었거든요? 막상 해보면 겉근육이 아니라 속코어를 미친 듯이 쥐어짜는 느낌이 납니다.
처음 한 다음날 등허리 근육통… 세게 오더라고요 진짜.
딱 일주일 꾸준히 해보니까 저릿하던 게 체감상 70%는 날아가더라고요.
효과가 있다보니 처음에는 좌우 30초씩 오전과 오후에 진행했었는데, 보름 후에는 좌우 1분씩 시간을 늘려서 진행했습니다.
3. 브릿지
브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다.
천장을 보고 누워서 엉덩이를 들어 올리는 국민 운동이죠. 머리 밑에 얇은 수건 하나 깔아주시고요.
내 어깨부터 무릎까지 미끄럼틀처럼 일직선이 된다는 느낌으로 천천히 엉덩이를 올려주면 됩니다.
엉덩이 쪽을 천천히 들어올리고 다시 내리면 됩니다.
들어올리고 내릴때 몸 구조가 변하지 않도록 일직선으로 맞추는 것이 중요해요.
힘이 많이 들어가진 않지만 이 운동할 때 저만의 꿀팁은 최대한 천천히 허리에 감각을 느끼면서 했고 잠자기 전에도 했습니다.
매일 10번씩 이렇게 해보니까 엉덩이랑 허리 주변 코어 잡히는 느낌? 속으로 웃음이 나더라고요ㅎ
하루 종일 앉아있는 직장인을 위한 1분 생존 스트레칭
의자 맥켄지
의자 끝에 걸터앉아서 허리를 천천히 뒤로 젖힌 후 10초 유지합니다.
허리가 아프다보니 계속해서 앉아있지 않고 1시간마다 잠깐씩이라도 일어나거나 이 스트레칭을 했는데 한 번씩만 해줘도 허리 짓누르는 느낌이 싹 가시면서 살 것 같더라고요.
벽 푸시업
점심시간에 점심을 먹은 후 탕비실에서 했었습니다.
벽을 양손으로 짚고 몸을 일자로 유지한 상태로 벽 쪽으로 천천히 내려갔다 올라옵니다.
처음에는 반 걸음 정도 간격에서 했었는데 익숙해지면서 큰 한걸음 정도 간격으로 떨어져서 진행했습니다.
저는 이 동작을 응용해서 벽에 등을 기대고 반걸음 떨어져서 팔꿈치로 별을 밀어내면서 몸을 띄웠고 복부랑 허리 일자로 딱 유지하고 힘 빡 주면서 30초 버티면 끝. 꿀팁 방출.
하루 15분, 허리디스크에 좋은 운동 루틴
아침 5분
- 침대 위 맥켄지 자세
- 버드독 운동
저녁 10분
버드독 5분
- 좌우 10회
- 2세트 진행
브릿지 5분
- 10회
- 2세트 진행
- 올라간 상태에서 3초 정지
제 목표는 횟수 욕심 안 내고 주 5일 꾸준히 하는거라 일주일에 5일은 꼭 했습니다.
(피곤할 땐 이틀 정도 뻗어 잤음 ㄹㅇ)
마무리
유튜브 쳐보면 별의별 운동이 다 나오잖아요? 처음 보는 기발한 동작도 많고요. 근데 물리치료사 쌤들이 픽한 ‘찐’ 운동은 따로 있더라고요.
알고 보니 내 증상에 맞는 건 딱 저 3가지였어요. (직접 해보기 전까진 모름)
저처럼 다리까지 저린 상태라면 무작정 걷는걸 멈추고 위에 3가지를 먼저 보름 정도 꾸준히 해보세요.
코어가 잡히니 확실히 허리 통증이 줄어들었습니다.
제가 이전에 무릎 안쪽 통증이 있었는데 2달 정도 고생하고 사라졌습니다. 이 노하우도 예전에 썼던 [무릎 안쪽 통증 2개월 만에 거의 사라졌다, 원인은 허리와 자세였다] 글에 다 풀어놨으니 안 보면 손해예요.
허리디스크에 좋은 운동
