거북목 허리통증, 목 1cm가 허리를 망치는 충격적 이유

하루 9시간 이상을 의자에 앉아 있다보니 허리와 목이 뻐근하고 불편한 적이 많이 있습니다. 허리가 아파서 스트레칭하고 퇴근 후에는 찜질을 하고 주말에는 마사지를 받는데도 조금만 있으면 다시 원점으로 돌아가고 변화 없더라고요.

이 문제의 시작점은 거북목 허리통증인 경우가 많습니다. 특히 하루 9시간 이상 모니터를 보는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

저 역시 허리디스크를 의심할 정도로 통증이 심했지만, 범인은 허리가 아니라 거북목이었습니다.

허리가 아픈데 왜 거북목 때문일까?

처음에 저는 이 상관관계를 이해하지 못했습니다. 물리치료 선생님께서 제 체형과 자세를 보더니 허리는 피해자고 원인은 앞으로 나온 거북목인 거 같다는 말씀에 탁! 하고 무릎을 쳤습니다.

머리 무게는 성인 기준 약 4~6kg입니다.
이게 왜 중요하냐면요, 목이 앞으로 1cm씩 빠질수록 경추와 척추가 감당해야 하는 부담이 확 커지거든요.

선생님은 제 자세를 보시더니 머리가 앞으로 쏠려있는걸 제 옆모습 사진을 찎어서 보여주시며 설명해 주셨습니다. 머리가 앞으로 쏠리다보니 몸 전체의 무게중심이 무너지고, 몸은 넘어지지 않기 위해 자동으로 균형을 맞추려 합니다. 그런 과정에서 거북목 허리통증이 자연스럽게 생기게 되는 것입니다.

거북목이 허리통증을 만드는 도미노 현상

• 머리가 앞으로 이동
• 등이 굽어짐
• 골반이 뒤로 말림
• 코어 근육 기능 저하
• 허리뼈와 디스크 압박 증가
• 만성 허리통증 발생

저도 이 체크리스트를 해보고 충격을 받았는데요. 제 문제는 단편적으로 허리가 아프니까 허리만 마사지했던 것입니다.

몇 달 동안 허리 스트레칭만 반복하고 찜질하고 마사지하면서 당장 시원한 느낌을 받다보니 괜찮다고 생각했습니다. 근데 다음 날 점심시간이 지나 2~3시쯤 되면 통증이 그대로 돌아왔습니다.

지금 생각해 보면 불이 난 곳은 목인데 연기만 잡으려고 했던 셈이죠. 어이가 없어서 웃음만…

거북목 허리통증의 진짜 원인, 근막과 골반에 있었다

목이 앞으로 빠지면 표면후방선(Superficial Back Line)이 윗부분이 당겨집니다.
그러면 허리 근막 역시 지속적인 긴장 상태에 들어가는데 허리만 치료하니까 다시 통증이 반복되는 거였어요. 아시죠 그 느낌?

조금 어려운 말일 수 있는데, 표면후방선(Superficial Back Line)은 뒤통수부터 발바닥까지 이어지는 하나의 근막 연결선이고, 몸 뒤쪽 전체를 하나로 연결하는 긴 밧줄이라고 생각하면 됩니다.

저는 이런 자세한 내용을 물리치료사님께 배웠는데 우리의 몸이 각자 개별이 아닌 모두 연결되어 있다는 것을 배웠고 어느 하나라도 소홀히 하면 안된다는 생각으로 집으로 와서 필수적으로 할 수 있도록 분위별 운동 계획을 세웠습니다.

코어 스위치가 꺼지는 현상

더 큰 문제는 코어입니다.

코어(Core)는 허리를 보호하는 천연 복대 역할을 하는 심부 근육입니다.

거북목이 심해지면 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 골반 정렬이 무너지고, 이 과정에서 코어 활성도가 떨어지며 허리 근육만 과로하게 됩니다.

물리치료사분께서는 저에게 말씀하실때 이 원리를 강조했었는데요.
결국 허리 디스크와 관절이 모든 부담을 떠안게 됩니다.

이 사실을 알고 나서 솔직히 소름이 돋았는데
허리가 약해서 아픈 게 아니라 목부터 무너지고 있었던 거죠.

거북목 허리통증 자가진단 10초 체크리스트

허리가 아플때 거북목 때문인지 물리치료사님께 배운 간단한 방법이 있는데요.
벽 기대기 테스트를 해보면 빠르게 확인할 수 있습니다.

방법

• 발뒤꿈치 벽에 붙이기
• 엉덩이 벽에 붙이기
• 등 벽에 붙이기
• 뒤통수가 자연스럽게 닿는지 확인

결과

이런 증상이 있다면 병원 진료가 우선입니다

다음 증상이 있다면 단순 자세 문제가 아닐 수 있습니다.

디스크 위험 신호(Red Flags)

• 엉덩이부터 발끝까지 전기가 오는 듯 저림 (저는 이 증상이 있었습니다.)
• 기침이나 재채기 시 허리 통증 증가
• 다리에 힘이 빠짐
• 발 감각 저하
• 오래 걸을수록 다리가 저림

이전에 저는 오래 앉아 일하는 습관 때문에 허리부터 무릎과 새끼발가락까지 저릿한 느낌이 있었습니다.
처음 느껴보는 불쾌한 감각이라 겁이 났었는데요. 위 증상은 신경 압박 신호일 수 있으니 병원 진료를 먼저 받으세요.

사무실에서 바로 하는 1분 응급처치

저는 병원 가기 전 유튜브와 블로그를 찾아보며 거북목 허리통증을 어떻게 개선해야할지 알아보고 몇가지를 해봤었는데요. 물리치료사 분께서 알려주신 방법이 제 몸에 가장 잘 맞았습니다. 그 방법을 알려드릴게요. 딱 3분만 투자하세요.

턱 당기며 흉추 펴기

흉추는 목 아래쪽 등 중간 부분인데 대부분의 직장인은 흉추가 굽어 있으면서 거북목이 심해집니다.

실행 방법

① 의자 깊숙이 앉기

② 시선 정면 유지

③ 턱을 천천히 뒤로 당기기

④ 가슴을 열기

⑤ 명치를 위로 들어 올린다는 느낌으로 10초 유지

⑥ 5회 반복

이 동작을 배우면서 물리치료사 분께서 하신 말씀이
이건 허리를 꺾는 운동이 아니고 목-등-골반 정렬을 원래 위치로 되돌리는 운동이라고 하셨습니다.

처음 했을때 뒷목과 날개뼈 사이가 묵직하게 당기는 느낌이 들었는데 일주일 꾸준히 하다 보니 당기는 느낌이 줄어들고 편해지더라고요. 직접 해보기 전까진 에이 설마? 했는데 괜찮더라고요.

허리만 보지 말고 목부터 확인해보세요

허리통증이 있어서 저는 허리에만 신경을 썼습니다. 다른 부위는 전혀 신경을 못썼는데요.
결론은 문제의 시작점이 반드시 허리는 아니라는 걸 깨달았죠.

• 하루 종일 앉아 있는 직장인
• 스마트폰 사용 시간이 긴 사람
• 허리 스트레칭을 해도 반복적으로 아픈 사람

이라면 거북목 허리통증 패턴일 가능성이 높습니다.

집에서 스마트폰을 거치대에 세워두고 자신의 전신 사진 옆모습을 찍어보세요.
이때 카메라를 의식하지 말고 평소와 똑같은 자세로 찍어보세요.

저는 카메라가 있다는 생각을 계속하다보니 어색해서 사진이 아닌 동영상을 찍었고 제 옆모습이 나온 부분에서 스톱시켜 실제 제가 평소에 어떤 자세를 가지고 있는지 체크할 수 있었습니다.

의자에 앉았을때 허리가 아픈 분들은 [앉을때 허리 아픔, 의외로 이것 3개가 원인이었다] 글을 참고해 보세요.

거북목 허리통증