허리 코어운동 3가지, 잘못하면 통증 커집니다

처음 허리가 아프면서 왼쪽 무릎까지 저릿해지는데, 마비 오는 건 아닐까 엄청 쫄았어요;;
다음날부터 병원에 다니기 시작했고, 물리치료 선생님이 치료를 해주시면서 하시는 말씀이 “허리 주변 근육을 잡아주는 허리 코어운동을 해보세요.” 라고 하셨습니다.

“지금 움직이는 것도 아픈데 운동을 하라고?” 라는 생각을 했지만 제 허리를 직접 만지면서 물리치료를 하시는 분들이 말씀하시는거라 신뢰 되기도 했고, 지푸라기라도 잡고 싶은 마음으로 뭐라도 해보고 싶은 마음이었습니다.

알려주신 운동을 보름 정도 꾸준히 해보니, 무조건 빡세게 하는 게 아니라 내 몸이 받아들이는 순서가 따로 있다는 걸 알겠더라고요.

가장 먼저 알아야 할 허리 코어운동 순서

물리치료사 선생님들이 허리 코어운동을 해보라고 말씀하셨을때 제가 제일 먼저 물어본 건 “허리가 아픈데 코어운동을 해도 될까요?” 였습니다.

선생님은 “하셔도 됩니다. 근데 말이죠, 순서가 중요합니다”라고 하시더라고요.
근육부터 무식하게 키우는 것보다, 허리뼈 안 흔들리게 주변 근육이 꽉 잡아주는 ‘척추 안정화’가 무조건 1순위입니다.

전 당연히 플랭크나 복근 운동부터 해야지 싶었는데, 준비도 안 된 상태에서 무작정 하면? 허리 작살나는 거 순식간임;; 내 상태에 맞는 것부터 차근차근 시작하는 게 좋습니다.

무릎 저림이 있다면 피해야 할 허리 코어운동 3가지

대표적인 코어운동으로 플랭크를 생각하고 있었는데 물리치료사 선생님은 이 운동을 권하지는 않았습니다.
안 맞는 동작을 할 경우 오히려 허리에 부담이 되고 안 좋다고 말씀하셨습니다.

저는 무릎과 새끼발가락 저림이 있었는데 이런 상태에서는 피해야 하는 3가지를 알려주셨고 평소에 알고 있던 이 3가지는 안하고 있습니다.

1. 윗몸일으키기(크런치)

복근 운동의 대표처럼 알려져 있지만 허리가 약한 상태에서는 주의해야 합니다.
윗몸일으키기는 허리를 반복적으로 구부리는 움직임이 많아 척추 주변 압박을 높일 수 있습니다.

유튜브 보면 좋다는 말도 있고 안 좋다는 말도 있어서 헷갈리시죠? 막상 해보니까 허리에 무리 엄청 가고, 10개만 해도 허리가 끊어질 듯 아프더라고요.

• 디스크 의심 증상
• 다리 저림
• 허리 뻐근함

이 3가지 증상이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

2. 오래 버티는 바닥 플랭크

플랭크는 저도 이전에 많이 하기도 했는데 허리가 아픈 상태에서 하니 1분간 1세트만 해도 허리가 아팠고 무리가 되었습니다.

플랭크 자체가 나쁜 운동은 아니지만 문제는 준비되지 않은 몸으로 오래 버티는 것이고, 코어가 약하면 배 주위 근육이 아니라 허리로 버티게 되서 무리가 될 수 있습니다.

멋모르고 1분 억지로 버텼다가 다음 날 현타 제대로 왔습니다;; 다리 저릿한 느낌까지 심해지더라고요.

3. 허리를 크게 비트는 동작

허리 회전이 많이 들어가는 운동은 통증이 있는 상태에서는 조심해야 합니다.

몸통을 비틀면서 힘을 쓰는 동작은 허리 주변에 부담을 줄 수 있습니다.

플랭크가 힘들다면? 월 플랭크부터 시작하세요

바닥 플랭크가 부담스러운 상태라면 벽을 이용하는 월 플랭크(Wall Plank)가 좋습니다.

월 플랭크는 벽을 짚고 약간 기울어진 상태에서 몸을 일직선으로 유지하는 동작인데,
기울기에 따라 난이도가 확확 바뀌니까 쌉가능한 선에서 발 간격을 조절해서 해보세요.

방법은 간단합니다.

1. 벽에서 한 발 정도 떨어집니다.
2. 팔꿈치를 벽에 댑니다.
3. 머리부터 골반까지 일직선을 만듭니다.
4. 배에 힘을 주고 10~15초 유지합니다.

저는 이 동작을 할때 몸통 전체를 일자로 유지하는 것에 신경을 썼고 최대한 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 실행했습니다.

물리치료사 선생님은 처음에는 짧아도 된다고 말씀하셨습니다.
사실 이게 핵심인데, 무식하게 오래 버티는 게 장땡이 아닙니다. 허리가 편안한 상태에서 코어에만 딱! 힘 들어가는 느낌을 찾는 게 중요해요.

매트도 필요 없는 허리 코어운동 0단계

허리가 아픈 정도에 따라 다르겠지만 많이 아픈 사람이 퇴근 후 매트 펴고 운동하는 건 쉽지 않습니다.

아픈 몸으로 운동 준비까지 해야 한다면 시작 자체가 부담이 되더라고요. 그래서 저는 가장 먼저 “움직임”이 아니라 “코어 깨우기”부터 시작했습니다.

물리치료사 선생님이 알려준 브레이싱 호흡법입니다.

배 주변을 단단하게 만들어 허리를 보호하는 힘을 만드는 방법인데 침대에서 눈 뜬 상태에서도 가능합니다.

솔직히 말하면 처음엔 ‘이깟 숨쉬기가 도움이 되나?’ 의심했거든요. 근데 속는 셈 치고 보름 꾸준히 해보니까… 와, 진짜 미쳤다 소리 나옵니다.

3분 브레이싱 루틴

1. 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
2. 허리와 침대 사이 공간을 살짝 줄입니다.
3. 입으로 길게 숨을 내쉽니다.
4. 아랫배를 조인 상태로 짧게 호흡합니다.

이 동작은 겉으로 보기에는 아무것도 아닌 것처럼 보입니다.
근데 몸 안쪽의 깊은 근육인 복횡근(Transversus Abdominis)을 깨우는 과정입니다.

복횡근이 우리 몸의 천연 복대 같은 거라, 큰 움직임 욕심내기 전에 이 녀석부터 깨워놔야 다음 운동도 무리 없이 할 수 있습니다.

허리 코어운동 3단계 루틴

브릿지 → 데드버그 → 버드독 순서가 중요한 이유

허리가 아픈 상태에서는 바로 강한 운동으로 들어가면 안 됩니다.

처음에는 골반 안정화를 하고 허리 고정 능력을 강화한 다음, 움직임 속 코어 유지를 하는 것이 좋습니다.

1단계 – 브릿지(Bridge)

엉덩이 운동이 아니라 허리를 보호하는 골반 안정화 운동인데,
브릿지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다.

저도 처음엔 엉덩이 빵빵해지는 운동인 줄 알았죠. 알고 보니 골반 안 흔들리게 꽉 잡아주는 훈련이더라고요.
단순히 엉덩이를 높게 올리는 게 목표가 아니라 허리가 편안한 상태에서 엉덩이와 배에 힘이 들어오는게 하는 것이 중요합니다.

기본 자세

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다.
3. 배에 힘을 살짝 줍니다.
4. 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
5. 허리가 꺾이지 않는 위치에서 멈춥니다.

초보 루틴

브릿지 하다가 허리가 아프다면?

처음에 허리가 많이 아팠을때 허리를 활처럼 꺾거나 끝까지 높이 올리지 않고, 엉덩이를 5cm만 슥 들고 골반만 살짝 띄운다는 느낌으로, 허리가 편한 선까지만 딱 올렸습니다. 꿀팁 방출!

2단계 – 데드버그(Dead Bug)

데드버그, 처음에 전 뱃살 빼려고 시작했었거든요? 아니 근데 진짜 선생님이 이게 허리 코어의 꽃이라며 무조건 하라고 하셔서 매일 하고 있습니다.

데드버그는 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이는 운동으로, 팔 다리를 움직여도 허리를 고정하는 코어 훈련입니다.

여기서 가장 중요한 핵심 하나! 팔다리를 아무리 열심히 움직여도 허리가 바닥에서 붕 뜬다면 말짱 도루묵입니다. 허리를 바닥에 찰싹 붙인다는 느낌을 계속 유지하세요.

기본 자세

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 90도로 들어 올립니다.
3. 허리를 바닥 방향으로 살짝 눌러줍니다.
4. 반대쪽 팔과 다리를 천천히 내립니다.
5. 다시 돌아옵니다.

초보 루틴

저는 이 동작을 할 때 무조건 ‘천천히’에 집착했습니다. 횟수를 10개, 20개 늘리는 것보다 단 1개를 하더라도 허리에 무리가 가지 않는 정확한 자세에 집중했거든요.

데드버그 중 허리가 뜬다면?

허리가 뜬다면 현재 코어가 감당 가능한 범위를 넘었다는 신호입니다.

자세 무너지면 억지로 다리 내리지 말고 딱 45도까지만! 발끝 말고 뒤꿈치만 톡- 터치하고 올라오세요.

3단계 – 버드독(Bird Dog)

버드독 운동을 하고 허리에 힘이 생기고 다리 저림이 줄어들었는데, 제가 가장 많은 도움을 받았습니다.

네발로 엎드려서 팔다리 엇갈리게 뻗는 건데, 처음에 30초씩 딱 2세트 했거든요? 다음날 허리 근육통 바로 생기더라고요;;

근육통이 생겨서 불편했지만 진짜 운동이 된다는 느낌을 받았고 일주일 꾸준히 했을때 무릎과 새끼 발가락 저림이 확연히 줄어들었습니다.

기본 자세

1. 네발 자세를 만듭니다.
2. 배에 힘을 줍니다.
3. 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 뻗습니다.
4. 몸통이 흔들리지 않게 유지합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

초보 루틴

버드독에서 가장 흔한 실수

처음에 다리를 높게 드는게 효과가 좋을거라고 생각했는데 중요한 건 높이가 아니었습니다.

“길게 뻗는 느낌”이 중요하고 허리와 골반을 꺽지 말고 몸통은 고정한채, 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 머리부터 골반까지 일직선을 유지하는게 중요합니다. 등에 물컵 하나 올려놨다 생각하고 유지해 보세요.

허리 코어운동 주간 루틴 (초보 기준)

하루 15분씩 매일 했고, 횟수나 강도 집착 버리고 그냥 꾸준히 하는 데만 목숨 걸었습니다

허리 코어운동은 “참고 버티는 운동”이 아니라
내 몸이 안전하다고 느끼는 범위를 조금씩 넓히는 과정입니다.

아파서 이것저것 다 따라 하기 벅차고 귀찮다면? 다른 건 몰라도 딱 하나, ‘버드독’만이라도 오늘 당장 시작해 보세요. 처음엔 분명 근육통 올 텐데 이틀 꾹 참으면 괜찮아져요. 심지어 일주일만 꾸준히 해도 무릎이랑 발가락 저린 거 싹 사라집니다.

이전에 이 운동법으로 [허리 통증 다리 저림, 5개월 만에 거의 사라진 진짜 이유]와 [허리 두두두 떨린다면? 좌골신경통 증상 및 운동 핵심 3가지] 내용을 같이 보시면 도움이 될거에요.

허리 코어운동