운동할때 최대한 부상을 조심해서 자세를 정확히 잡고 진행하지만 다치게 되는 경우가 있는거 같습니다. 지난달 4째 주 주말에 운동을 하다가 데드리프트 허리통증으로 일주일 동안 고생을 했는데요.
다친 허리보다 더 아픈 건 당장 내일 회사에서 힘들겠다는 걱정, 그리고 몇 주 동안 운동을 못할 수도 있겠다는 절망감이 컸습니다.
운동한 지 6개월 정도가 되었고 100kg 데드리프트에 도전하던 날, 마지막 세트에서 “딱 한 개만 더”라는 욕심을 냈고, 바벨을 내려놓는 순간 왼쪽 허리 아래쪽에서 이상한 찌릿한 느낌이 올라왔습니다.
순간 지금 내 상태가 단순 근육통인지, 디스크인지 알 수 없었고 집에서 쉬면 괜찮을지 병원에 가봐야하는지 몰라…진짜 노답이었습니다.
데드리프트 허리통증, 운동 계속해도 될까?
저는 바벨을 내려놓을때 욱신거리고 찌릿한 느낌이 약간 있었는데 다리 저림은 없었습니다.
그 후에 집에 와서 욱신거림과 통증이 있었고 허리 방향을 틀고 움직일 때 아팠습니다.
저와 비슷한 부상을 당했다면 우선 제일 먼저 체크해야할 것은 다리 저림과 방사통 여부입니다.
- 다리 저림 없음 → 근육통 또는 염좌 가능성 높음
- 엉덩이부터 종아리까지 저림 발생 → 디스크 가능성 증가
- 기침이나 재채기 시 허리에 강한 통증 → 신경 압박 의심
통증의 강도보다 통증이 어디로 얼마나 퍼지는지 방향을 체크하는게 더 중요합니다.
데드리프트 허리통증 3단계 자가진단
Green Light : 기립근 근육통
기립근은 허리를 세워주는 척추 주변 근육입니다.
데드리프트 허리통증이 있은 다음부터 일주일이 지나 허리를 펼때 뻐근함이 있었고 저절로 아~ 소리가 나오더라고요. 알고 보니 이런 증상이라면 대부분 정상 회복 과정이라는 것을 알았습니다.
- 허리를 숙일 때보다 펼 때 뻐근함
- 허리 전체가 묵직함
- 특정 부위만 찌르지 않음
- 다리 저림 없음
대처법
- 가벼운 걷기
- 무리 없는 스트레칭
- 중량 운동 강도 조절
몸이 보내는 경고라기보다 회복 신호에 가깝습니다.
Yellow Light : 요추 염좌 및 인대 손상
염좌는 인대가 늘어나거나 미세 손상된 상태를 말합니다.
처음 데드리프트 후에 허리통증을 느꼈을때 특정 각도에서 둔탁한 느낌의 통증이 있었고
그 각도로 움직이지 못해 불편하고 조심하게 되더라고요.
몸을 비틀때 통증이 더 커져서 스트레칭도 하지 않고 바로 찜질을 하고 누워있었습니다.
찜질을 하시는 분들은 [급성 허리 통증 90%가 놓치는 48시간 공식 (파스·냉찜질·온찜질)] 이글을 참고하세요.
대표 증상
- 특정 각도에서 날카로운 통증
- 허리 한 점만 콕 찌르듯 아픔
- 몸을 비틀 때 통증 증가
대처법
- 데드리프트 즉시 중단
- 스쿼트 중단
- 바벨 로우 중단
- 냉찜질 시행
이때는 스트레칭은 되도록 하지 마시고 최대한 몸을 움직이지 않고 쉬는게 좋습니다. 그냥 쉬세요. 제발.
Red Light : 디스크 및 신경 압박
가장 주의해야 할 단계입니다.
대표 증상
- 기침 시 허리 울림
- 엉덩이 통증
- 허벅지 뒤쪽 저림
- 종아리까지 전기 오는 느낌
SLR 테스트로 확인하기
SLR(Straight Leg Raise)은 하지직거상 검사라고 부릅니다.
[SLR 테스트 허리디스크 자가진단법] – 출처: 모커리 근육신경재활TV
선생님께서 바닥에 저를 눕혀 다리를 들게 했는데, 찾아보니 이를 하지직거상 검사(SLR 테스트)라고 부르더라고요.
방법은 간단합니다.
- 바닥에 눕는다.
- 무릎을 편다.
- 아픈 쪽 다리를 들어 올린다.
30~70도 사이에서 허리보다 다리 뒤쪽으로 전기가 통하듯 저린다? 신경 압박 가능성이 높습니다.
이 경우에는 운동을 멈추고 병원에 방문해서 진료를 받는게 먼저입니다. 내일이면 늦습니다.
어느 병원을 가야 할까?
단순 삐끗한 경우
추천
- 정형외과
- 통증의학과
주요 치료
- 물리치료
- 소염진통제
- 근육이완제
보통 2~3주 이내 회복되는 경우가 많습니다.
저는 다친 다음날 정형외과를 방문했고 주사를 맞고 물리치료를 받았습니다. 치료를 다 받으니 확실히 허리통증이 줄어들었고 마음 한구석에서는 “운동을 바로해도 될거 같은데?”라는 생각까지 들더라고요.
과잉진료 방어 팁
첫 방문부터 고가 도수치료 패키지를 권한다면 충분히 비교 후 결정하는 것이 좋습니다.
이전에 말씀드린 [허리 삐끗했을때 정형외과 vs 한의원, 90%가 먼저 가는 곳은 틀렸습니다] 글이 있으니 참고해서 보세요.
다리 저림이 있는 경우
추천
- 척추 전문병원
- 신경외과
- 대학병원 정형외과
필요 검사
- MRI
예전에 저는 오랜시간 앉아서 일하는 습관 때문에 왼쪽 무릎과 새끼발가락까지 저릿한 느낌이 있었고, 처음 겪는 일이라 겁이 났었습니다. 바로 병원에 가서 진료를 받고 무중력 척추 감압 치료까지 받은 적이 있는데요.
이런 경우라면 최대한 빨리 병원에 방문해서 치료받는 것이 좋습니다.
근손실 걱정된다면? 허리 쉬는 동안 가능한 운동
데드리프트 허리통증 다음으로 걱정한게 운동을 쉬게 되는 것이었습니다.
그래서 최대한 많은 운동 관련 외국사이트를 돌아다니며 어떻게 해야할지 방법을 찾았지만 대부분은 쉬는게 좋다는 내용을 봤습니다. 다행히 저처럼 다리 저림이 없고 단순 근육 문제라면 척추에 수직 압박(Axial Loading)이 가해지는 운동만 피하면 상당수 루틴은 유지 가능합니다.
절대 금지 운동
- 데드리프트
- 바벨 스쿼트
- 바벨 로우
- 오버헤드 프레스
허리에 가장 큰 압박이 집중되는 동작들입니다.
가능한 상체 운동
- 체스트 서포티드 로우
- 시티드 머신 로우
- 벤치프레스
- 케이블 운동
척추를 지지한 상태에서 진행하는 것이 핵심입니다.
가능한 하체 운동
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 가벼운 불가리안 스플릿 스쿼트
근손실을 막으면서도 허리 부담을 최소화할 수 있습니다.
실제로 제가 회복한 과정
제 경우는 다리 저림이 없었고 SLR 테스트도 음성이었습니다.
그래서 데드리프트와 스쿼트를 중단한 채 회복에 집중했습니다.
첫날 물리치료를 받았고 하루 두세 번 냉찜질을 했고, 스트레칭 대신 30분 정도 걷기를 반복했습니다.
그 외에는 의자에 앉지 않고 누워있으며 허리 사용을 최소화하면서 쉬는데 집중했습니다.
4일째 되던 날 허리에 통증과 뻐근함이 줄어들었습니다.
5일째에는 계단을 내려갈때 약간씩 당기는 느낌의 불편함이 괜찮아졌고, 7일째에는 거의 원래 상태로 돌아왔습니다.
통증의 신호를 무시하지 마세요
데드리프트 허리통증은 운동하는 분들에게 생각보다 흔합니다.
겁먹을 필요도 없지만, 무시해서도 안 됩니다. 제 경험이 여러분의 안전한 득근에 도움이 되길 바랍니다.
근육통인데 디스크라고 겁먹을 필요도 없고, 반대로 디스크 신호를 근육통으로 착각해서도 안 됩니다.
데드리프트 허리통증 3단계 자가진단을 정확하게 확인하고
초기에 잘 대처한다면 악화되지 않고 도움이 되실거에요.
저는 예전에 허리 통증으로 도수치료를 받았는데요.
어떤 변화가 있었는지 [도수치료 효과 있나? 4회차부터 달라진 허리 통증과 다리저림 변화] 이 글을 읽어보시면 좋겠습니다.
데드리프트 허리통증
